فيتامين A
يوجد فيتامين A على شكلين:
أ رتينول .
ب كارتين ويد .
والريتينول هذه مادة صفراء فاتحة تذوب في الشحم ولا تذوب في الماء، وتقاوم في درجات الطبخ الاعتيادية ولكنها تتأكسد وتتمزق عندما يتعفن دهن الطبخ في الدرجات الحرارية العالية، أو عند عدم وجود فيتامين E أو عند تكرار الطبخ في نفس الدهن عدة مرات . أما الكاريتنويد فيوجد 100 نوع منه، والنوع الغالب هو B-Caraten الموجود في الجزر والخضراوات الصفراء والحمراء وفي بعض الفواكه . وللجسم البشري قابلية تحويل الكاروتين إلى رتبنول والاستفادة منه على شكل فيتامين A
فوائد فيتامين A:
1 الرؤية خلال الظلام:
وجود الرتينول في العين ضروري جداً لعملية تحول الروديسين خلال الظلام والتعود عليه . وعند نقص فيتامين A نجد الأشخاص يفقدون خاصية الرؤية في الظلام .
2 نحتاج فيتامين A في عملية انقسام الخلايا وخصوصاً في العين . فيصاب الشخص بالرزيوفثاليما المعروف بتيبس العين ويتبعه نعومة حدقة العين .
والإصابة بالكيراتوماليزا، وأخيراً الإصابة بالعمى عندما يكون هنالك نقص كبير في تناول فيتامين A .
3 يحتاج الطفل إلى فيتامين A لأنه ضروري لنموه . ويتوجب على الأم إعطاء قطرات فيتامين A إلى الأطفال بعد الستة أشهر الأولى من العمر .
المصادر الغذائية لفيتامين A:
الريتنول موجود في الحليب والزبدة والجبن وصفار البيض والكبد وفي الأسماك الدهنية، أما الكاروتين موجود في الخضراوات الخضراء وخصوصاً الخضراوات ذات الألياف، كما يوجد في الخضراوات والفواكه ذات اللون الأصفر والأحمر، ويكثر الكاروتين بصورة خاصة في الجزر .
فيتامين E
هذا الفيتامين يذوب في الدهون ويقاوم الحرارة حتى 100 درجة مئوية وهو موجود في غشاء الخلية .
وقد اكتشفت حديثاً ثمانية أنواع من المواد التي تعمل على فيتامين E .
فوائد فيتامين E:
1 يمنع أكسدة الأحماض الدهنية المتعددة عند وجود جزئية واحدة من الأوكسجين، وهذا مما يمنع حدوث تعفن في الدهون داخل الجسم .
وفي الصناعات الغذائية يستعمل أيضاً لمنع حدوث تعفن في الدهون التجارية المصنعة .
وعند نقص هذا الفيتامين في بعض الحالات الخاصة مثل سوء امتصاص الدهون يؤدي إلى فقر الدم .
يستعمل فيتامين E لحالات مرضية كثيرة اعتماداً على حدوث هذه الأمراض عند الحيوانات في حالة نقص هذا الفيتامين، ولكن لم يثبت علمياً بأن نقص هذا الفيتامين يؤدي إلى حدوث هذه الأمراض عند الإنسان .
والحالات المرضية هي الإجهاض، العقم، ضمور العضلات، مرض السكري، أمراض القلب، أمراض الجلدية ويستخدم لزيادة الطاقة الجنسية ولزيادة الفعاليات الرياضية واللياقة ولكن لم يثبت علمياً أن نقص فيتامين E أو زيادته يعطي نتائج سلبية أو إيجابية لمثل هذه الحالات المرضية .
مصادر فيتامين E الغذائية:
المصادر الغنية لفيتامين E هي دهون النباتات مثل حبوب الحنطة، حبوب عباد الشمس، حبوب القطن، دهن حبوب النخيل وبقية الدهون الأخرى .
وكذلك يتوافر بكمية قليلة في البيض، الزبدة، الحنطة، وبكميات ضئيلة في اللحم والفواكه والخضراوات .
حليب الأم يحتوي على كمية من فيتامين E تعادل أربعة أضعاف حليب البقر .
وتزداد الحاجة إلى فيتامين E عند زيادة الدهون غير المشبعة المتعددة في كميات كبيرة في الطعام .
فيتامين C
وهو مادة بلورية بيضاء تتأكسد في الماء خصوصاً عندما يكون قاعدياً، وكذلك تتأكسد في الحرارة والضوء ووجود النحاس .
فوائد فيتامين C:
يحتاج الجسم إلى هذا الفيتامين في عملية انتقال الالكترونات داخل الخلية وخارجها، ويدخل فيتامين C في عمليات حيوية ومهمة في الجسم منها:
1- تحتاجه آلية عملية تحول البرولين إلى هيدروكسي برولين المهم في صنع البروتين (الكولاجين)، ونقص هذا البروتين (الكولاجين) في داخل الأوعية الدموية يؤدي إلى النزف الدموي، وتظهر هذه الأعراض عند نقص الفيتامين في منطقة اللثة حيث تتورم وتنزف .
2- نقص فيتامين C يؤدي إلى تأخر التئام الجروح .
3- نقصه كذلك يؤدي إلى نقص مادة العظم مما يؤخر شفاء العظام المكسورة والتحامها .
4- نقصه يؤدي إلى حدوث فقر الدم لأنه أحد المكونات الرئيسية في تكوين كريات الدم الحمراء .
5- فيتامين C يحول الحديد من حالة الفرك (Ferric) إلى حالة الفيروس (Ferrous) حيث يتم امتصاصه من الامعاء وهو في حالة فيروس فقط .
مصادر فيتامين C الغذائية:
أهم المواد الغذائية الغنية بهذا الفيتامين هي الحمضيات وعصير الفواكه وكذلك الخضراوات ذوات الألياف .
فالزبيب الأسود يحتوي على 200 ملغم من فيتامين، لكل 100 غم والزبيب الأحمر 40 ملغم .
أما الحمضيات مثل البرتقال والليمون الحامض والكريب فروت فإنها تحتوي على 40 - 50 ملغم .
ويحتوي البطيخ والشمام على 25 ملغم، والموز على 10 ملغم، والتفاح على 3 ملغم، أما التمر فلا يحتوي على فيتامين C .
أما الخضراوات فالخس يحتوي على 15 - 25 ملغم، والطماطم على 25 ملغم، والسبانخ والملفوف والقرنبيط على 50 - 60 ملغم، والجزر على 6 ملغم والبازلاء على 14 - 25 ملغم . والبطاطس على 9 ملغم .
ف
يتامين B1 (الثيامين)
الثيامين بلوري أبيض يذوب في الماء، ويتحطم عند تعرضه إلى الحرارة خصوصاً إذا كان الوسط قاعدياً، وفي الوسط الحامضي يتحمل الحرارة إلى درجة 120 درجة مئوية .
فوائد فيتامين B1:
يحتاج الجسم إلى B1 كعامل انزيمي مساعد في عملية اكسدة الكاربوهيدرات في الجسم وعند نقص B1 في الجسم يؤدي إلى عرقلة عملية أكسدة الكاربوهيدرات وتجمع حامضي البايروفك Pyruvic Acid وحامض اللبنيك Lactic Acid في أنسجة الجسم وخصوصاً عن الأشخاص الذين يتناولون كميات كبيرة من الكاربوهيدرات والسكريات في الغذاء .
وتظهر اعراض مرض “البري - بري” المتكون من فقدان الشهية، ثقل الأرجل، صعوبة في المشي، نغزات وتنحل في الأرجل، وعند الأشخاص الذين يكون النقص لفترة طويلة تظهر أعراض أخرى منها رجفة في دقات القلب وصعوبة التنفس وفقدان الشهية، ارتشاح مائي في الأرجل وأخيراً هبوط القلب (خذلان القلب) .
وهذا المرض بدأ يزول بزوال استعمال السلق للأرز المستعمل حالياً وذلك لتثبيت فيتامين B1 داخل حبة الارز حيث كانت الطريقة القديمة في طحن الأرز تؤدي إلى فقدان كميات كبيرة من B1 من الأرز وظهور اعراض “البري - بري” في المناطق التي تعتمد على استعمال الأرز غذاءاً رئيسياً .
مصادر فيتامين B1:
هنالك مواد غذائية غنية ب B1 وأخرى معتدلة والثالثة فقيرة .
أما المواد الغذائية الغنية ب B1 فهي الحنطة السمراء تحتوي على 2 .1 ملغم/1000 سعرة حرارية، الفاصوليا والبازلاء والعدس (2 .1 ملغم/1000 سعرة حرارية) الأرز يحتوي على 32 .0 ملغم، أما المواد الغذائية المعتدلة فهي الفواكه والخضراوات الطازجة 5 .0 - 2 .1 ملغم . اللحم (البقر) والسمك 3 .0 - 0 .1 ملغم، الحليب والبيض 6 .0 - 7 .0 ملغم .أما المواد الفقيرة فهي الخبز أو الصمون الأبيض والسركيات والمربى لا تحتوي على B1 .
فيتامين B2 (رايبوفلافين)
B2 مادة صفراء تميل إلى الاخضرار تذوب في الماء وتقاوم الحرارة في المحاليل الحامضية ولكنها تتأكسد في المحاليل القاعدية عند تعرضه لأشعة الشمس .فلذلك نفقد هذا الفيتامين في الحليب المعقم المحفوظ في زجاجات عند تعرضها لأشعة الشمس في المخازن أو في المنازل .
فوائد فيتامين B2
نحتاج B2 أثناء عمليات التمثيل الغذائي لأنه يدخل في تكوين FMN وFAD وهما عاملان مساعدان في عملية الأكسدة الجارية في الجسم البشري لانتاج الطاقة الضرورية لعمله .عند نقص هذا الفيتامين في المواد الغذائية المتناولة يؤدي إلى ظهور أعراض مرضية منها تشقق في زوايا الفم والتهاب اللسان والفم .
مصادر فيتامين B2:
الكبد والحليب والبيض والخضراوات الخضراء هي أجود المصادر الغذائية لهذا الفيتامين، فالكبد يحتوي على 3 .3 ملغم/1000 سعرة حرارية، والحليب على ،015 ملغم . والبيض على 5 .0 ملغم، والخضراوات على 3 .0 ملغم، والسمك على 4 .0 ملغم، والجبن على 5 .0 ملغم، والفاصوليا والبازلاء والعدس على 3 .0 ملغم/1000 سعرة حرارية
يوجد فيتامين A على شكلين:
أ رتينول .
ب كارتين ويد .
والريتينول هذه مادة صفراء فاتحة تذوب في الشحم ولا تذوب في الماء، وتقاوم في درجات الطبخ الاعتيادية ولكنها تتأكسد وتتمزق عندما يتعفن دهن الطبخ في الدرجات الحرارية العالية، أو عند عدم وجود فيتامين E أو عند تكرار الطبخ في نفس الدهن عدة مرات . أما الكاريتنويد فيوجد 100 نوع منه، والنوع الغالب هو B-Caraten الموجود في الجزر والخضراوات الصفراء والحمراء وفي بعض الفواكه . وللجسم البشري قابلية تحويل الكاروتين إلى رتبنول والاستفادة منه على شكل فيتامين A
فوائد فيتامين A:
1 الرؤية خلال الظلام:
وجود الرتينول في العين ضروري جداً لعملية تحول الروديسين خلال الظلام والتعود عليه . وعند نقص فيتامين A نجد الأشخاص يفقدون خاصية الرؤية في الظلام .
2 نحتاج فيتامين A في عملية انقسام الخلايا وخصوصاً في العين . فيصاب الشخص بالرزيوفثاليما المعروف بتيبس العين ويتبعه نعومة حدقة العين .
والإصابة بالكيراتوماليزا، وأخيراً الإصابة بالعمى عندما يكون هنالك نقص كبير في تناول فيتامين A .
3 يحتاج الطفل إلى فيتامين A لأنه ضروري لنموه . ويتوجب على الأم إعطاء قطرات فيتامين A إلى الأطفال بعد الستة أشهر الأولى من العمر .
المصادر الغذائية لفيتامين A:
الريتنول موجود في الحليب والزبدة والجبن وصفار البيض والكبد وفي الأسماك الدهنية، أما الكاروتين موجود في الخضراوات الخضراء وخصوصاً الخضراوات ذات الألياف، كما يوجد في الخضراوات والفواكه ذات اللون الأصفر والأحمر، ويكثر الكاروتين بصورة خاصة في الجزر .
فيتامين E
هذا الفيتامين يذوب في الدهون ويقاوم الحرارة حتى 100 درجة مئوية وهو موجود في غشاء الخلية .
وقد اكتشفت حديثاً ثمانية أنواع من المواد التي تعمل على فيتامين E .
فوائد فيتامين E:
1 يمنع أكسدة الأحماض الدهنية المتعددة عند وجود جزئية واحدة من الأوكسجين، وهذا مما يمنع حدوث تعفن في الدهون داخل الجسم .
وفي الصناعات الغذائية يستعمل أيضاً لمنع حدوث تعفن في الدهون التجارية المصنعة .
وعند نقص هذا الفيتامين في بعض الحالات الخاصة مثل سوء امتصاص الدهون يؤدي إلى فقر الدم .
يستعمل فيتامين E لحالات مرضية كثيرة اعتماداً على حدوث هذه الأمراض عند الحيوانات في حالة نقص هذا الفيتامين، ولكن لم يثبت علمياً بأن نقص هذا الفيتامين يؤدي إلى حدوث هذه الأمراض عند الإنسان .
والحالات المرضية هي الإجهاض، العقم، ضمور العضلات، مرض السكري، أمراض القلب، أمراض الجلدية ويستخدم لزيادة الطاقة الجنسية ولزيادة الفعاليات الرياضية واللياقة ولكن لم يثبت علمياً أن نقص فيتامين E أو زيادته يعطي نتائج سلبية أو إيجابية لمثل هذه الحالات المرضية .
مصادر فيتامين E الغذائية:
المصادر الغنية لفيتامين E هي دهون النباتات مثل حبوب الحنطة، حبوب عباد الشمس، حبوب القطن، دهن حبوب النخيل وبقية الدهون الأخرى .
وكذلك يتوافر بكمية قليلة في البيض، الزبدة، الحنطة، وبكميات ضئيلة في اللحم والفواكه والخضراوات .
حليب الأم يحتوي على كمية من فيتامين E تعادل أربعة أضعاف حليب البقر .
وتزداد الحاجة إلى فيتامين E عند زيادة الدهون غير المشبعة المتعددة في كميات كبيرة في الطعام .
فيتامين C
وهو مادة بلورية بيضاء تتأكسد في الماء خصوصاً عندما يكون قاعدياً، وكذلك تتأكسد في الحرارة والضوء ووجود النحاس .
فوائد فيتامين C:
يحتاج الجسم إلى هذا الفيتامين في عملية انتقال الالكترونات داخل الخلية وخارجها، ويدخل فيتامين C في عمليات حيوية ومهمة في الجسم منها:
1- تحتاجه آلية عملية تحول البرولين إلى هيدروكسي برولين المهم في صنع البروتين (الكولاجين)، ونقص هذا البروتين (الكولاجين) في داخل الأوعية الدموية يؤدي إلى النزف الدموي، وتظهر هذه الأعراض عند نقص الفيتامين في منطقة اللثة حيث تتورم وتنزف .
2- نقص فيتامين C يؤدي إلى تأخر التئام الجروح .
3- نقصه كذلك يؤدي إلى نقص مادة العظم مما يؤخر شفاء العظام المكسورة والتحامها .
4- نقصه يؤدي إلى حدوث فقر الدم لأنه أحد المكونات الرئيسية في تكوين كريات الدم الحمراء .
5- فيتامين C يحول الحديد من حالة الفرك (Ferric) إلى حالة الفيروس (Ferrous) حيث يتم امتصاصه من الامعاء وهو في حالة فيروس فقط .
مصادر فيتامين C الغذائية:
أهم المواد الغذائية الغنية بهذا الفيتامين هي الحمضيات وعصير الفواكه وكذلك الخضراوات ذوات الألياف .
فالزبيب الأسود يحتوي على 200 ملغم من فيتامين، لكل 100 غم والزبيب الأحمر 40 ملغم .
أما الحمضيات مثل البرتقال والليمون الحامض والكريب فروت فإنها تحتوي على 40 - 50 ملغم .
ويحتوي البطيخ والشمام على 25 ملغم، والموز على 10 ملغم، والتفاح على 3 ملغم، أما التمر فلا يحتوي على فيتامين C .
أما الخضراوات فالخس يحتوي على 15 - 25 ملغم، والطماطم على 25 ملغم، والسبانخ والملفوف والقرنبيط على 50 - 60 ملغم، والجزر على 6 ملغم والبازلاء على 14 - 25 ملغم . والبطاطس على 9 ملغم .
ف
يتامين B1 (الثيامين)الثيامين بلوري أبيض يذوب في الماء، ويتحطم عند تعرضه إلى الحرارة خصوصاً إذا كان الوسط قاعدياً، وفي الوسط الحامضي يتحمل الحرارة إلى درجة 120 درجة مئوية .
فوائد فيتامين B1:
يحتاج الجسم إلى B1 كعامل انزيمي مساعد في عملية اكسدة الكاربوهيدرات في الجسم وعند نقص B1 في الجسم يؤدي إلى عرقلة عملية أكسدة الكاربوهيدرات وتجمع حامضي البايروفك Pyruvic Acid وحامض اللبنيك Lactic Acid في أنسجة الجسم وخصوصاً عن الأشخاص الذين يتناولون كميات كبيرة من الكاربوهيدرات والسكريات في الغذاء .
وتظهر اعراض مرض “البري - بري” المتكون من فقدان الشهية، ثقل الأرجل، صعوبة في المشي، نغزات وتنحل في الأرجل، وعند الأشخاص الذين يكون النقص لفترة طويلة تظهر أعراض أخرى منها رجفة في دقات القلب وصعوبة التنفس وفقدان الشهية، ارتشاح مائي في الأرجل وأخيراً هبوط القلب (خذلان القلب) .
وهذا المرض بدأ يزول بزوال استعمال السلق للأرز المستعمل حالياً وذلك لتثبيت فيتامين B1 داخل حبة الارز حيث كانت الطريقة القديمة في طحن الأرز تؤدي إلى فقدان كميات كبيرة من B1 من الأرز وظهور اعراض “البري - بري” في المناطق التي تعتمد على استعمال الأرز غذاءاً رئيسياً .
مصادر فيتامين B1:
هنالك مواد غذائية غنية ب B1 وأخرى معتدلة والثالثة فقيرة .
أما المواد الغذائية الغنية ب B1 فهي الحنطة السمراء تحتوي على 2 .1 ملغم/1000 سعرة حرارية، الفاصوليا والبازلاء والعدس (2 .1 ملغم/1000 سعرة حرارية) الأرز يحتوي على 32 .0 ملغم، أما المواد الغذائية المعتدلة فهي الفواكه والخضراوات الطازجة 5 .0 - 2 .1 ملغم . اللحم (البقر) والسمك 3 .0 - 0 .1 ملغم، الحليب والبيض 6 .0 - 7 .0 ملغم .أما المواد الفقيرة فهي الخبز أو الصمون الأبيض والسركيات والمربى لا تحتوي على B1 .
فيتامين B2 (رايبوفلافين)
B2 مادة صفراء تميل إلى الاخضرار تذوب في الماء وتقاوم الحرارة في المحاليل الحامضية ولكنها تتأكسد في المحاليل القاعدية عند تعرضه لأشعة الشمس .فلذلك نفقد هذا الفيتامين في الحليب المعقم المحفوظ في زجاجات عند تعرضها لأشعة الشمس في المخازن أو في المنازل .
فوائد فيتامين B2
نحتاج B2 أثناء عمليات التمثيل الغذائي لأنه يدخل في تكوين FMN وFAD وهما عاملان مساعدان في عملية الأكسدة الجارية في الجسم البشري لانتاج الطاقة الضرورية لعمله .عند نقص هذا الفيتامين في المواد الغذائية المتناولة يؤدي إلى ظهور أعراض مرضية منها تشقق في زوايا الفم والتهاب اللسان والفم .
مصادر فيتامين B2:
الكبد والحليب والبيض والخضراوات الخضراء هي أجود المصادر الغذائية لهذا الفيتامين، فالكبد يحتوي على 3 .3 ملغم/1000 سعرة حرارية، والحليب على ،015 ملغم . والبيض على 5 .0 ملغم، والخضراوات على 3 .0 ملغم، والسمك على 4 .0 ملغم، والجبن على 5 .0 ملغم، والفاصوليا والبازلاء والعدس على 3 .0 ملغم/1000 سعرة حرارية